一人暮らしの食事は面倒くさかったり、
疲れて作る気力が無くなることが多く、
つい外食やお惣菜、ファーストフード、
インスタント食品などに頼りがちです。
しかし、必要な栄養素を取らないと
後々体に影響が出ることもあります。
今回は一人暮らしのための
栄養バランスについてまとめました。
目次
栄養バランスを考えないとこんなに危険！
現在は幸いにして食料にあふれており、カロリーに困ることはありません。
しかし、偏った食事が原因で不足しがちな栄養素が出てきているようです。
例えば以下のものがあります。
ビタミンB１…かっけ、ウェルニッケ脳症（アルコールの過剰摂取で起こりやすい）
ビタミンC…歯肉出血など
ナトリウム…倦怠感、けいれんなどを起こす（汗をかいても塩分の補給をしないとなりやすい）
カルシウム…将来骨粗しょう症になるおそれがある
鉄…貧血になりやすくなる
亜鉛…味覚異常を起こす
なんだか少し怖い感じがしますね。
では一人暮らしで栄養バランスのとれた食事をするにはどうしたらいいのでしょうか。
栄養バランスがいい食事とは？
そもそも栄養バランスのとれた食事とはなんでしょうか。
料理を主食・主菜・副菜・牛乳、乳製品・果物の５つに分けて考えて摂取するとよいようです。
大まかに言うと以下のようになります。
主食…ご飯、パン、麺
主菜…肉、魚、卵、大豆（豆）
副菜…野菜、きのこ、いも、海藻
牛乳、乳製品…牛乳、ヨーグルト、チーズ
果物…みかん、りんごなど
全て摂取するのはなかなか大変という方に何かよいレシピはないでしょうか。
おすすめレシピの紹介
おすすめはワンプレートで食事をすることです。
一つの皿に主食・主菜・副菜をのせてしまいましょう。
デザートにフルーツヨーグルトなどを添えればバランスも取れてよいでしょう。
それではワンプレートに役立ちそうなレシピを紹介していきます。
主菜：鶏肉のハーブ焼き
材料
鶏もも肉…１枚
サラダ油少々
☆スパイスクッキングミックスまたはイタリアンマジックソルト
作り方
肉に☆の調味料をまぶしてすりこみ、中に火が通るまで焼いたらでき上がりです。
食べやすい大きさに切って皿にのせましょう。
副菜：アボカドのサラダ
材料
アボカド…１/２個（種を取って食べやすく切る）
トマト…１/２個（小さいものでよい。食べやすく切る）
レタス（あればレタスミックス）…少々（手でちぎっておく）
海藻サラダ…市販のもの１/２袋（食べきれる分量を水で戻し、水けを切る）
しょう油…少々
ごま油…少々
作り方
材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせればでき上がりです。
※野菜の種類はお好みで増やしてもOKです。
ブロッコリーなどを入れても美味しいです。
※味付けはしょう油とごま油にしましたが、お好みのドレッシングで食べてもかまいません。
海藻を使った場合のおすすめは和風ドレッシングです。
デザート：クリームチーズとドライフルーツ和え
材料
クリームチーズ…キリクリームチーズ・個包装になっているもの２個くらい（お好みで）
ドライフルーツ…１０ｇくらい（少量で可）
作り方
クリームチーズを室温に戻して柔らかくしたらドライフルーツを混ぜて皿に盛る。
※簡単にできるのでたくさん作って冷蔵または冷凍で保存してもよいでしょう。
※細かく刻んだナッツ類を入れても美味しいです。ナッツは味がついていないものを選びましょう。
レシピではありませんが、白米に雑穀米やもち麦などを混ぜて炊くと摂取できる栄養素がぐんと増えるのでおすすめです。
また、味噌汁を追加することで摂取できる栄養素も増えるので、わかめと豆腐などで簡単に作ったものも一緒に食べたいところです。
いかがでしょうか。
一人暮らしでも栄養バランスを考えた食事を摂って毎日頑張れる元気な体をつくりたいですね。
参考URL
国立循環器病研究センター http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/treatment/diet01.html
厚生労働省・食事バランスガイド http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
